工作，绝不等于坐班。

如果问你，8 小时的上班时间（多数人应该更久）里，你真正处于工作状态的时间有多少？这个问题并不容易回答，毕竟「工作状态」的定义比较模糊，更难以量化。

《思考，快与慢》一书给了我界定工作状态的灵感。这本书提到，我们的大脑有依靠直觉的「快系统」和深思熟虑的「慢系统」之分，我意识到，一般来说只有在「慢系统」的主导期内，我们才能进入工作状态。而这段时间，恰恰又是非常需要精力的，我得以借助 Hum 设计的精力记录模板来量化自己的工作状态时长。

对我来说，Hum 模板最独特的是「负分制」，即不关心每段时间里干了多少活儿，只要做了影响精力的事儿，就得按规矩扣分，不掺水。一两分的丢分在所难免，基本 3 分以上我们就算进入工作状态了。

统计了小半年后，我发现了两个问题。

第一个直观结论是，处于工作状态的时间很短。在严格评分标准下，即使我一天之内写了 5000 字付费文章、整理了一个月的工作数据、还全程参与了两通电话会议，满精力的工作时间也不过 1–2 个钟头。统计结果虽然不好看，但也避免了拿「我努力过了」来自我安慰。

第二个结论是，人的精力有限，工作状态分布不均匀。往往在文思泉涌的前后，都会夹着一段精力低迷的时期，几乎没出现过连续的高精力工作状态¹

 。有人喜欢把这种难得的、忘我的工作状态称作「心流」，我比较赞成这种看法。

关键在于，如何快速进入工作状态？我把关注点放到了每次状态高峰前的那段时间里，很快发现，这些「低谷」都是必要的，它们其实是工作状态的恢复期。在这些统计数字不好看的时期里，我或是小睡、或是短跑，尽管没有直接工作，但是快速刷新了精力状态，为接下来的工作夯实了基础。

3 个常规恢复期

对于多数生活规律²

 的人来说，精力的起伏是有大致周期的。基于精力模板的统计结果，我发现自己每天都有 3 个时期非常需要「醒脑」：

• 早起后：从离开被窝的封印到做到办公位上这一整段时间
• 午餐后：午餐后的休息时间
• 傍晚时：下班后的困倦期

这几段半梦半醒的过渡期，就是常规的 3 次状态恢复期。为什么刚好是这 3 个时期呢？再看一下记录表上的活动详情，恢复期都和饭点连在一块儿，这些时候我们最容易觉得饿、累、困。和多数人的作息大致契合。

快速度过这几个恢复期并回归工作状态，是提升效率的一个重要方式。而这场精力争夺战，将围绕饮食、睡眠和运动 3 个主题展开。

早晨

我们有过这样的经验：看看钟点，一咬牙起床，但是刚挤上公交或地铁却又困了。本当是一日之计的早晨，却因为「回笼觉」的念头作祟，变成了每日工作前迎来的第一场挑战。

早起后觉得困，主要有两个原因：

1. 没睡够
2. 肚子空

这两点，睡前我们就可以想办法预防。睡眠问题上，睡足 7 小时对多数人来说的确是个挑战，但是我们可以让自己在更合适的时候醒来。

先给大家宽宽心。现在，换个角度来省视一整晚的好梦，把它拆成几个睡眠周期。《睡眠革命》里对睡眠周期的描述很详细，大约每 1.5 小时一个周期，看似一觉睡到大天亮，大脑事实上经历了好几个「睡 - 醒 - 睡 - 醒」的周期，所以短短的「补觉」是补不回来的，除非你干脆赖到班儿也不上了。🌚

睡足不容易，但我们可以让自己在睡眠周期结束后醒来（此时处于潜睡状态），减少困意。比如你早上六点半不得不起床赶公交，那最理想的情况是前一晚 11:00 睡，不过估计不少人做不到这一点，那么别再错过凌晨 00:30 这个入睡的好时机³

 。

选择一个固定的起床时间……再回过头去计算一下，你应该在什么时候入睡。

睡，先说到这里，不过晚睡的朋友也不用太担心，稍后讲到午后恢复期时还有办法睡回来。

而肚子空，则意味着血糖低，而我们大脑的慢系统偏偏是最需要能量（糖分）的。为了缓解早起后低血糖的状况，临睡前可以吃点高脂肪含量的食物，比如一茶匙花生酱或杏仁酱。但别吃更多了，兴奋劲儿一来你可能会抵不住诱惑跑去熬夜刷剧，反倒让第二天的恢复期变得无比漫长。

可惜，早睡早起难度太大，睡前容易解决的只有肚子饿那一半，早起后还是要想办法恢复精力。所幸醒来后也有补救措施，这就是许多人推崇的「起床仪式」。

对我来说，洗漱、更衣就具有一种仪式作用。虽然我是远程工作，没人要求我穿戴整齐，但是花几分钟打扮一下可以让我意识到「接下来要工作了」，相反，如果潦草漱个口、套着睡衣便开始写东西，人就很容易睡回去。

「仪式」并不是什么玄乎的东西，它应该说是一种条件反射。有人点一杯星巴克就能精神焕发，实际上功劳不全归咖啡因，将咖啡和认真工作联系起来的条件反射——或者说「仪式感」——也帮助我们更好地度过了第一个恢复期。

对了，不管你睡前吃了啥，或者手冲一杯咖啡开启新一天的工作，都不能错过早餐：对于精力的补给来说，别的手段都是辅助性的，提供半天能量的早餐才是大头。

午休

注：这一节主要面向有午睡习惯的读者，不过多数提醒、调剂的方法也适用于其他休息形式。

午休前后都有工作，再减去吃饭的工夫，其实休息和恢复的时间都不充裕。好在你打算午睡的话，浅浅的半小时也能算上一个睡眠周期。但很多尝试午睡的人，都有过「没睡饱」「睡过头」「越睡越困」的经历。

想在午休（午睡）后快速「复活」，关键是要做到：大约 30 分钟的睡眠，能睡足够的时间，又不至于睡过头，即把稀松平常的午睡变成一次战略性小睡⁴

 。具体的方法上，主要有以下三方面：

1. 午餐：别吃太多、太油，避免饭后太困
2. 环境：利用智能设备创造勿扰环境
3. 咖啡：别无它法时，喝点咖啡叫醒自己

调整饮食是最简单有效的一步。从午餐开始，就可以为午休做准备。和早餐的道理一样，吃得太饱容易让人昏昏欲睡，很容易还没睡过瘾，就到下午开工了。太饱，其实就是吃太多或者吃得重油、重盐，导致我们血糖飙升——同样糟糕的是，到了两三点血糖就掉下来了。不少人爱点下午茶外卖，可能不是嘴馋，是真的饿了。

比较均衡的一个午餐方案是代餐，它按照普通人的营养、热量需求来设计，中午吃下去不会犯困，还可以扛饿扛到傍晚四五点。此外，代餐也比较省事，开瓶、仰脖子喝光，完事，可以给午休留出足够的时间。当然，如果有同事约你出去下馆子，也不用拒绝这个改善伙食、交流感情的机会，毕竟难得。

吃饱饭后，就要改善一下休息环境。午餐咱们已经很朴素了，不就是为了现在能好好休息吗？休息环境最关键的要求就是少一些干扰，降噪耳机、隔音头套这些硬件儿大家可以按需自备，我这里给一个比较通吃的工具：自定义勿扰模式。勿扰模式每台 iPhone 都有，不过时长设置比较死板，所以我做了一个捷径，能够自定义时长，临时创造一个低干扰的环境，又可以在上工前用闹铃把你叫醒。当然，如果相比午睡你更喜欢冥想或者听一段儿白噪音，同样可以在休息前打开这个自带提醒的勿扰模式。

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你可以修改这个捷径里的默认休息时长，让它符合自己的午休规律，就不用每次输入数字来设置时间了。

不过，有些人工作太劳累，可能每次都是倒头睡、忘了设置勿扰模式，或者怎么都叫不醒，那么还有个办法：喝咖啡。《睡眠革命》里提到过用咖啡来调节睡眠周期的方法，午休前可以喝一杯咖啡，等你睡得差不多了，提神的药效也该来了，刚好起身活动筋骨、开始工作。药效大概需要 20 分钟，毕竟咖啡不是嗅盐，很难灌下去就让你生龙活虎。

比较在意咖啡因的读者，可以参考 星巴克、MUJI 等品牌的成分表，看着上面红彤彤的超额标志也知道摄入要克制。

相对的，既然午睡前打算喝点咖啡，平时就别整天捧着咖啡杯、没事儿呷上几口，总量得控制⁵

 。最后，咖啡毕竟是最后备案，如果能够通过饮食和睡眠环境做到自然醒，也就不必喝。

傍晚

终于熬到傍晚下班，挤着公交或者地铁摇摇晃晃到家，我们即将迎来第 3 个恢复期了。和早上和中午不同，傍晚我们陆续回家，尽管饮食选择余地更大、环境更熟悉更舒服，但积攒了一天的压力会让我们很难恢复过来——「压力山大」是一个很感性的说法，更准确的说法是「精力枯竭」。

五六点时恰逢人体血压和心跳相对平稳的时期，一般这会儿时间也更充裕，锻炼顺势成了一个很好的精力恢复战术。锻炼的作用在于促进血液循环，把多巴胺、肾上腺素等重要的调节剂送到大脑。如果说吃东西是在补充「精力战」的物资，锻炼就是加快把这些物资运到大脑前线（但你可别吃个一肚饱就去蹦蹦跳跳，过犹不及嘛）。

常规的散步、快步走、跑楼梯都是不错的锻炼方式，不过我更推荐一种高性价比的运动方式：跑步。

每次听说跑步，总有好事者语重心长地叮嘱：「跑 25 分钟以上才能燃脂哦！」好像跑步非得是为了减肥似的。长期来看，跑步的确可以控制体重，但是更重要的，是对工作状态的「刷新」作用。

锻炼本身就要讲究效率、要追求投入产出比最大化。《高效能人士的 7 个习惯》里面有句话特别打动我：

有人声称每天跑上三四个小时能够延年益寿，却不知大把的美好时光就此流逝。

既然对我来说，跑步是为了刷新状态，那何必磨上一两个小时、再花同样的时间慢吞吞地恢复过来？我放弃了 10km 的挑战，换成每天 3 公里的变速跑，刚好够提神醒脑，回去冲个澡就能开始工作。

有些人家离单位不远，会习惯把电脑丢在公司、空手上下班，要是路况好，这些幸运儿甚至有机会跑步回家，一并把通勤和运动都解决了。

习惯短时间的运动后，跑者也会摆脱减肥广告里「跑 25 分钟以上才能燃脂」的洗脑影响，从而走出一停止跑步就产生负罪感的怪圈。另外提一下，3 公里距离用 12 分钟跑完，刚好等于进行了一次康柏测试（而且是满分），长期来看还产生了维持体能的作用。

2 个特殊恢复期

能够把握好日常的 3 个恢复期，基本可以持续高精力工作，每天比别人多出几个小时的高效工作时长。

不过工作不会永远那么规律。即便是朝九晚五的上班族，也会遇到出差、加班来打断作息，更不要说四处旅居的新兴数字游民了。我自己几乎就是全年远程办公，还要跨时区协作，所以对特殊情况下的状态恢复颇有心得。

打开你的日历和项目进度表，不难发现，在两类事件后我们亟需一段恢复期：

1. 以天为单位：熬夜后的恢复
2. 以季度或年为单位：假期后的恢复

在 3 个日常的恢复期之外，再把握好这两个特殊恢复期，工作效率和灵活性又会上升一个台阶。

熬夜与熬夜后的恢复

熬夜的坏处我们就不多说了，但是不管原因如何，多少会有需要熬夜的时候，现在我们想知道的只有如何快速恢复、继续正常工作。

晚睡甚至通宵之后，最大的感受就是「困」，公认靠谱的解释是你活蹦乱跳的时间持续太久，腺苷积累过多，不断让你想睡觉。在你熬出别的病之前，主要的身体不适就来自腺苷。视第二天情况不同，有两类办法：

1. 如果可以不上班，睡！
2. 如果不得不上班，尝试多相睡眠。

熬夜后不上班并不是幻想，整个团队一起熬夜就是这种情况：每逢 WWDC 等重要的发布会，少数派都会调整工作时间，连夜准备内容；不过翌日早上大家可以休息，这种情况下也没人强求你睡半小时马上起来干活，就别逞能，乖乖躺到中午再起来。

但真正让人沮丧的，是熬夜后还要正常上班。这时候，一种比较新锐的睡眠方式就派上用场了：多相睡眠。《睡眠革命》里用周期取代时长来统计睡眠的做法，就是多相睡眠的基础——我们在实在无法保证连续睡眠的情况下，可以用额外的几个睡眠周期来做补充。3 个常规恢复期里，我们专门讨论过午休的情况，其实熬夜后中午的一个睡眠周期就是难得的恢复期，没有午睡习惯的人也可以借机恢复状态。

再讲讲睡眠状况统计的问题。每逢熬夜，就寝时间就会失去意义，所以我做了一个捷径来临时记录睡眠时长。小睡前运行一下，到了预订时间便会响起起床提醒，按掉通知就能自动记录方才的睡眠时间（到 Health 应用）。捷径可以随时运行，比就寝时间更能反应真实的睡眠状况，甚至睡过头、错过通知也没事，因为这个捷径会把按下起床通知那一刻设为睡眠的结束时间。

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由于每次「眯一会儿」前，本来就是要设置闹钟的，所以在操作上，点击捷径和跑到控制中心拨拉定时器也没什么区别，并没有造成更多负担。当然，有 Apple Watch 的朋友可以试试 AutoSleep，我硬件条件不足，这个方案好不好需要你自己测试。

参考文章：

• 《AutoSleep，苹果生态下完全自动统计睡眠的尝试》
• 《简单几步设置，让 AutoSleep 更准确监测你的睡眠》

末了，还是要提一句，熬夜的主要原因一般是工作没做完（晚上灵感活跃的读者除外），如果自己能够控制任务进度，还是别拖到夜深人静才来处理。

小议节后的恢复

上学时你可能被「别人家的孩子」这种恐惧支配过：过完一个暑假， 他们已经把下学期的课文背完了。工作后也会遇到一些特别出色的同事，春节回来带着的不光是土特产，还有一叠商业计划书。但假期该怎样度过，并不是这篇文章要讨论的，我们把重点放回节后的恢复上来。

假期和工作日最大的不同，就是作息。当然，这不是说一放假我们就会变「懒」，毕竟假期时更努力兼职的学生、更勤于出差的上班族也不是没有。总而言之，假后恢复的重点就是调整作息时间。

就拿睡眠来说，过去几个月里我经常出差、拜访朋友，常常在不同的作息状态间切换，就相应采取了一些「强制措施」。其中一个是设置连续闹钟的捷径，被我戏称为「暴力叫早」，快速设置起始时间、闹铃数量和间隔后就能创建一堆连续的闹钟，不怕睡过头。

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如果第二天早上要赶火车、赶飞机，这一连串闹钟就很有用，可以一下子把我拉到工作状态——不过别忘了，上车、上飞机后也可以争分夺秒睡上一个睡眠周期。

最后，我还是想简单分享一下假期怎么过。

读书时，我家长就坚持寒暑假和周末才是「超车期」，而且要用一些「野路子」才能弯道超车，靠延长学习时间是不划算的——所以我从来没有上过补习班，假期里主要整理笔记，以及捣鼓旧电脑、乘巴士旅行，幸好考试结果还过得去。

这种「平时读书，放假拓展」的学习方式，被我带到了工作中去：平时做日常编辑工作，假期搞小组、个人项目。不仅是我，整个 Power+ 小组也没有传统意义上「天高皇帝远」的假期，老读者应该还记得，正月期间我们连发三篇大文章。近期休更时我们也没闲着，上线了网易课程，外带几个商务合作。

不刻意区分工作日和假期之后，恢复期也就不会太长，更不至于变得艰难。

结语

Power+ 休更的 3 个月，横跨夏末到冬初。最后一次写读者回复时我还坐在吹足了冷气的公寓里，而现在我已经在雪山小屋里披着毯子打字了。

这种工作环境的变化，其实正考验了我的精力管理，尤其是快速切换状态、回归 Work Mode 的能力。在这 3 个月前，我对于精力恢复的认识主要还是战术上的吃、睡，比较零散；经常繁复的切换之后，我慢慢摸索出了常规与特殊的一些精力恢复期，从而找到「战略性精力管理技巧」。尽管有几次把自己折腾得七荤八素，但在找到恢复规律后，我还是保持着比较好的工作状态。

这篇关于精力管理的阶段性总结，是 Power+ 复更后我发布的第一篇文章，谨以此作为新一期的开篇。

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推荐书目：

• 《4 Hour Work Week》，数字游民圣经，讲远程工作、地理套利、服务外包。看英文版，虽然中译版作者序很亲切（他会中文），但翻译过度凸显作者生活奢华，干货反而被压缩。
• 《每周健身 4 小时》，讲高效健身的，和上面一本同一作者，中译本质量还行。
• 《跑步大全》，强度大、内容全，仅是掌握妇女儿童的跑法就值回票价了6
  这句话的意思是希望大家从基础的学起，没有贬低妇女儿童的意思。
   ……别和《跑步圣经》搞混了，后者是讲哲学的。
• 《睡眠革命》换个角度看睡眠，用周期取代单纯的时长，让睡眠更容易控制。
• 《思考，快与慢》把大脑分为「快系统」和「慢系统」，给「工作状态」一些可量化的方法。
• 《精力管理》不玩玄学，从吃、喝、睡、动等实打实的方面来谈精力。